Introdução: A Menopausa e os Ossos

A menopausa marca uma transição natural na vida da mulher, geralmente entre os 45 e 55 anos. Contudo, esta fase traz mudanças hormonais profundas, principalmente a diminuição na produção de estrogénio, hormona essencial para a saúde óssea. Uma das consequências mais preocupantes é o risco aumentado de osteoporose — uma doença silenciosa que enfraquece os ossos, aumentando a probabilidade de fraturas, especialmente na coluna, ancas e pulsos.

Segundo a Fundação Internacional de Osteoporose, cerca de 1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos sofrerá uma fratura osteoporótica no decorrer da vida. A boa notícia? Há formas naturais de prevenir — e o iogurte natural é uma delas.

O Papel do Iogurte Natural na Saúde Óssea

O iogurte natural, especialmente o tipo sem aditivos, não adoçado e com fermentos vivos, é uma fonte rica e biodisponível de cálcio, proteínas, vitamina D, fósforo, potássio e probióticos, todos nutrientes essenciais para a saúde dos ossos.

1. Cálcio: o tijolo da estrutura óssea

O cálcio é o principal mineral dos ossos. Durante a menopausa, a absorção de cálcio diminui e as perdas ósseas aumentam. Um copo de iogurte natural (cerca de 200g) fornece entre 200 a 300 mg de cálcio, cobrindo até 30% das necessidades diárias.

✅ Um estudo publicado no Osteoporosis International (2017) analisou os hábitos alimentares de 4.300 adultos e concluiu que o consumo de iogurte estava associado a maior densidade mineral óssea e menor risco de osteoporose.

2. Vitamina D: a chave da absorção

A vitamina D facilita a absorção intestinal do cálcio. Muitos iogurtes são enriquecidos com vitamina D, mas mesmo os naturais contêm pequenas quantidades, e seu consumo regular pode ser combinado com exposição solar ou suplementação, se necessário.

✅ A revista Nutrition Reviews (2020) destaca que a combinação de cálcio e vitamina D reduz significativamente o risco de fraturas em mulheres pós-menopáusicas.

3. Proteínas: sustentação do tecido ósseo

Muitos não sabem, mas os ossos não são feitos só de cálcio — contêm também colagénio e proteínas estruturais. A ingestão adequada de proteínas ajuda a manter a massa muscular e óssea, o que é vital após os 50 anos. Iogurtes gregos ou naturais integrais oferecem entre 6 a 10g de proteína por porção.

✅ Um artigo no American Journal of Clinical Nutrition (2018) comprovou que mulheres com maior ingestão proteica apresentam melhor densidade óssea e menor incidência de fraturas.

4. Probióticos: a conexão intestino–ossos

Os probióticos presentes no iogurte natural ajudam na saúde intestinal, promovendo uma microbiota saudável, o que aumenta a absorção de cálcio e vitamina D. Além disso, um intestino saudável regula melhor a inflamação, que pode afetar negativamente os ossos.

✅ Estudos da Nature Communications (2021) mostraram que determinadas bactérias intestinais influenciam diretamente o metabolismo ósseo. Mulheres com flora intestinal equilibrada apresentam menor perda óssea na menopausa.

Quantidades e Recomendações Práticas

• Porção diária recomendada: 1 a 2 copos (200 a 400g) de iogurte natural
• Escolha o tipo certo: opte por iogurte natural integral ou tipo grego sem açúcar, sem conservantes, com fermentos vivos.
• Combinações ideais:
• Com frutas frescas ricas em antioxidantes (kiwi, frutos vermelhos)
• Com sementes (linhaça, chia) que fornecem ácidos gordos ômega-3
• Como lanche da tarde ou pequeno-almoço

Conclusão: Um gesto simples, um grande impacto

Incluir o iogurte natural na dieta diária é uma medida simples, acessível e natural para prevenir a osteoporose durante e após a menopausa. Juntamente com um estilo de vida ativo, exposição ao sol e acompanhamento médico regular, este alimento tradicional revela-se um verdadeiro "remédio funcional" para os ossos da mulher.

Cuidar dos ossos é um investimento em mobilidade, independência e qualidade de vida. E, como mostra a ciência, isso pode começar com um simples copo de iogurte por dia.

📌 Dica Final da Nutritos:
"Nutrir para viver é cuidar de dentro para fora — e os ossos agradecem." 💚

Por:  Adelaide Costa

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